6 Tips Menerapkan Pola Makan Sehat, Disiplin jadi Kuncinya!

Tubuh yang bugar layaknya investasi jangka panjang, yang akan dapat dirasakan manfaatnya ketika upayanya dilakukan sedini mungkin. Dalam rangka menerapkan pola hidup sehat, kontribusi dari pola makan sehat demikian besar, sebab seperti pepatah, ‘you are what you eat’, kamu harus mulai memilih dan memilah makanan dengan cermat agar tubuh tetap sehat hingga usia senja nanti.

Perhatian pada penerapan pola makan sehat sebenarnya mulai dilakukan oleh masyarakat, setelah belakangan ini cukup banyak berita anak-anak muda yang sudah terkena kondisi diabetes atau bahkan gagal ginjal. Beberapa kasus bahkan melaporkan gagal ginjal dialami oleh anak-anak, salah satunya disebabkan oleh pola makan yang sangat tidak sehat dan asal-asalan selama kurun waktu yang cukup panjang.

Beberapa Kasus Diabetes dan Gagal Ginjal Anak Muda

Dikutip dari beberapa media online, laporan mengenai adanya peningkatan kasus diabetes dan gagal ginjal tercatat di berbagai daerah.

Seperti yang disampaikan pada salah satu artikel di Kompas.com misalnya. Artikel ini memuat kutipan utas dari X yang bercerita tentang beberapa orang di usia 24 hingga 27 tahun sudah mengalami diabetes kronis. 3 orang diantaranya bukan dipicu karena faktor genetik, namun pola hidup yang cukup kacau.

Kabar senada juga disampaikan dalam salah satu artikel di Jawapos.com, yang menyebutkan Gen Z menjadi generasi yang paling rentan menderita diabetes di usia muda. Pemicunya diduga berasal dari pola makan dan gaya hidup kurang sehat yang justru populer di generasi tersebut.

Di artikel lain pada Mediaindonesia.com, disampaikan peningkatan kasus gagal ginjal ditemukan di Jawa Barat, dimana puluhan anak tercatat harus menjalani cuci darah secara rutin. Masih dari artikel yang sama, Kepala Bidang Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Dinas Kesehatan Jawa Barat mengatakan pada tahun 2023 terdapat setidaknya 125 anak yang rutin melakukan cuci darah karena berbagai faktor.

Pola Makan Sehat Memegang Peran Besar untuk Mengurangi Risikonya

Diabetes dan gagal ginjal yang mengalami peningkatan belakangan ini banyak dikaitkan dengan pola makan sehat yang dikesampingkan. Konsumsi makanan cepat saji dan minuman dalam kemasan membuat hal ini semakin parah, sementara pola hidup yang diterapkan juga sama sekali tidak mencerminkan pola yang sehat.

Beberapa tips penerapan pola makan sehat kemudian bisa menjadi insight berguna untuk diketahui, seperti yang bisa kamu cermati di bagian kedua dari artikel ini.

1. Jenis dan Porsi Sehat Setiap Hari

Makan menjadi salah satu kebutuhan pokok, tapi bukan berarti hanya bertujuan pada kondisi kenyang saja. Perhatikan kandungan gizi dari makanan yang kamu santap setiap hari, sehingga kebutuhan nutrisi harian yang dimiliki tubuh bisa tercukupi.

Pastikan porsi makanan dan jenis yang dipilih adalah makanan sehat. Padukan aneka ragam makanan dalam satu porsi makan real food, bukan processed food atau ultra processed food. Dua jenis makanan tersebut sebaiknya mulai dihindari.

Alih-alih memilih makanan kalengan atau dalam kemasan, usahakan memilih makanan alami yang diolah secara ideal. Salah satu tolak ukur paling sederhana adalah kamu masih bisa melihat bentuk asli dari makanan tersebut.

2. Tingkatkan Jumlah Sayur dan Buah

Jumlah sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi generasi kekinian cenderung tidak terlalu tinggi, padahal dua jenis makanan tersebut mengandung nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh manusia di setiap fase usia.

Nutrisi penting yang ada di dalam sayur dan buah bisa membantu tubuh memperoleh apa yang diperlukan. Vitamin, mineral, serat, dan banyak kandungan lain dalam kadar yang cukup tinggi dapat diperoleh.

Di sisi lain, jenis nutrisi alami yang ada di dalam buah dan sayur juga cenderung lebih mudah diserap oleh tubuh, sehingga tidak ‘menuntut’ tubuh bekerja keras dalam memproses dan menyerapnya untuk digunakan secara optimal.

3. Mulai Hitung Kalori yang Dimakan

Kebutuhan kalori harian yang dimiliki setiap orang memang berbeda-beda. Namun secara umum kebutuhan manusia dengan ukuran tubuh ideal orang dewasa adalah sekitar 2,100 kkal hingga 2,200 kkal.

Kalori ini ada di setiap jenis makanan yang kamu makan setiap hari, dan jumlahnya tidak selalu setara dengan ukuran makanannya. Misalnya saja, sepiring gorengan (2 sampai 4 biji), bisa memiliki kalori yang jauh lebih besar daripada sepiring buah potong.

Jaga agar jumlah kalori yang dikonsumsi tidak terlalu banyak, sehingga tidak menumpuk menjadi lemak. Pada akhirnya lemak yang menumpuk juga menjadi risiko masalah kesehatan lain yang tentu tidak kamu harapkan.

4. Penuhi Cairan Tubuh, Utamakan Air Putih

Pemenuhan kebutuhan cairan tubuh setiap hari juga menjadi hal yang tidak boleh dikesampingkan. Kekurangan asupan cairan harian bisa memicu berbagai keluhan kesehatan ringan hingga berat yang akan sangat merepotkan jika sampai muncul.

Tapi ingat, cairan yang dikonsumsi sebaiknya adalah air putih, sebab memiliki sifat lebih netral daripada cairan-cairan jenis lain. Beberapa artikel berpendapat kopi yang diseduh dan berasal dari biji kopi asli menjadi salah satu minuman yang berdampak positif untuk tubuh. Tapi usahakan sudah memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan air putih.

Hindari terlalu banyak mengkonsumsi minuman dalam kemasan yang memiliki rasa atau warna, apalagi kadar gulanya sangat tidak wajar atau bahkan menggunakan pengganti gula yang juga berdampak buruk untuk kesehatan.

5. Buat Jadwal Makan dan Disiplin

Waktu makan yang tepat juga memiliki tingkat subjektivitas tinggi. Tapi secara umum tubuh manusia memiliki waktu aktivitas yang tidak terlalu berbeda, dengan acuan pergantian siang dan malam setiap harinya.

Buat jadwal makan yang teratur, dan tepati jadwal makan ini dengan disiplin. Dengan demikian tubuh akan dapat menyesuaikan kapan waktu organ pencernaan bekerja, dan kapan waktu organ pencernaan istirahat. Hal ini bisa membantu menjauhkan dari berbagai risiko penyakit.

Ingat untuk selalu memperhatikan kandungan nutrisi setiap porsi makan yang disantap. Usahakan agar kebutuhan nutrisi pokok bisa terpenuhi, sehingga tubuh dapat berfungsi optimal untuk melaksanakan tugasnya setiap hari.

6. Dukung dengan Aktivitas Fisik Rutin

Sebenarnya tips keenam ini tidak secara langsung tentang pola makan sehat, tapi dapat menjadi hal yang mendukung manfaat dari penerapan pola makan ideal tersebut.

Buat jadwal untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin untuk membantu menjaga fungsi otot dan persendian. Metabolisme tubuh akan menjadi lebih baik ketika tubuh secara aktif bergerak dan mengeluarkan keringat.

Aktivitas fisik yang dimaksud bisa berupa olahraga permainan, latihan beban, sekedar berjalan, jogging, atau olahraga lain yang bisa dilakukan secara rutin.

Rekomendasi Makanan yang Bagus untuk Kesehatan

Beberapa sudah banyak disinggung di bagian kedua artikel ini. Namun secara lebih detail beberapa jenis makanan yang bisa masuk dalam pola makan sehat adalah sebagai berikut:

Sayur-sayuran, mengandung banyak nutrisi, segala jenis sayuran bisa masuk ke dalam menu makanan sehat setiap hari. Sayuran juga cukup mudah diolah untuk jadi makanan yang lezat, bahkan camilan.
Buah-buahan, ragam jenis buah juga sebaiknya mulai kamu masukkan dalam menu makanan harian untuk mencukupi kebutuhan nutrisi dan serat. Di samping itu buah memiliki kandungan antioksidan.
Daging dan telur, berbagai jenis daging menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Di waktu bersamaan, telur juga akan menjadi opsi yang menarik. Namun ingat untuk memprosesnya tidak berlebihan, agar kandungan nutrisinya tidak hilang.
Ikan dan seafood, meski dikenal menjadi salah satu jenis makanan yang sering memicu alergi, nyatanya kandungan nutrisi dalam ikan laut dan seafood lainnya benar-benar tinggi.
Biji-bijian, termasuk juga kacang-kacangan, adalah makanan sehat dan camilan yang lezat disantap setiap hari. Kandungannya termasuk vitamin E dan magnesium, yang dibutuhkan oleh tubuh.
Susu, baik susu sapi atau susu kambing, keduanya memiliki banyak kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh. Jika akses pada produk susu asli sulit diperoleh, kamu bisa memilih produk susu dalam kemasan yang memiliki kandungan susu alami lebih dominan.
Oatmeal, menjadi salah satu opsi untuk kamu yang berisiko menghadapi kolesterol tinggi, makanan ini dikenal baik untuk jantung. Untuk pengidap diabetes, oatmeal juga termasuk jenis makanan yang kadar gulanya rendah.
Teh hijau, sejak lama dikenal sebagai salah satu minuman dengan kandungan antioksidan tinggi, teh hijau menjadi pilihan minuman yang tepat untuk masuk ke menu makanan sehat.
Umbi-umbian, jenis umbi-umbian adalah alternatif sehat untuk memvariasikan sumber asupan karbohidrat. Mudah diolah dan memiliki rasa yang khas, kandungan nutrisinya mulai dari kalium, mangan, vitamin C, dan vitamin B6.

Sebenarnya opsi makanan sehat yang ada masih sangat banyak, dan memiliki rasa yang tak kalah lezat dengan makanan kekinian. Namun dari segi nutrisi, makanan sehat ini memiliki kandungan yang lengkap dan minim risiko kesehatan, sehingga idealnya dikonsumsi secara rutin alih-alih memilih makanan cepat saji yang bisa diperoleh dalam waktu singkat.

Pemilihan jenis makanan pada akhirnya akan membawa dampak baik dalam jangka waktu yang panjang. Ketika kamu disiplin dalam penerapan pola makan sehat ini, salah satu upaya paling sederhana yang bisa dilakukan untuk membawamu tetap bugar di usia senja dapat dianggap selesai.

Selain tahu tentang pola makan sehat dan waspada pada berbagai jenis penyakit yang akan menyerang jika kamu tidak menerapkannya, kamu juga sangat dianjurkan untuk melakukan upaya lain sebagai langkah mitigasi. Untuk urusan kesehatan, produk asuransi kesehatan dari PT AXA Insurance Indonesia menjadi opsi yang tepat. Asuransi SmartMedicare dapat menjadi produk menarik, dengan manfaat menjamin biaya kesehatan karena rawat inap, rawat jalan, perawatan gigi, biaya persalinan di rumah sakit, serta manfaat lain sesuai dengan kondisi dan manfaat polis. Praktis, mudah diakses, dan dapat diandalkan, kamu bisa menyambut masa depan tanpa khawatir bersama produk dari AXA Insurance Indonesia!

Referensi:

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/jaga-tubuh-tetap-bugar-ikuti-5-tips-makan-sehat-ini
https://www.halodoc.com/artikel/7-tips-menerapkan-pola-makan-sehat-yang-mudah-dilakukan
https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/pola-makan-sehat-untuk-orang-sibuk/#google_vignette
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/11-cara-tepat-untuk-memulai-pola-makan-sehat
https://ayomakan.com/article/kenali-9-jenis-makanan-yang-sehat-dan-bermanfaat-bagi-tubuh
https://www.mitrakeluarga.com/artikel/makanan-sehat-untuk-jantung
https://www.sehataqua.co.id/daftar-menu-makanan-sehat-dan-bergizi/
https://mediaindonesia.com/humaniora/689775/kasus-anak-cuci-darah-karena-gagal-ginjal-juga-banyak-ditemukan-di-jawa-barat#google_vignette
https://www.kompas.com/tren/read/2024/05/05/143000965/ramai-soal-gen-z-bisa-kena-diabetes-benarkah-karena-makanan-instan-?page=all
https://www.jawapos.com/kesehatan/014746595/generasi-z-marak-dikabarkan-terkena-diabetes-gaya-hidup-nongkrong-jadi-salah-satu-penyebabnya?page=3